Styrketræning er sundt for helbredet, og det er nemt at komme i gang med. Alt du skal bruge er nogle vægte, og her er et vægtsæt en god og billig løsning, hvis du vil i gang med styrketræning derhjemme.
Et vægtsæt indeholder typisk en vægtstang, et par håndvægte, curl stang og en masse vægtskiver. Du får flere forskellige slags vægte samlet i et vægtsæt, hvilket gør at du kan lave mange forskellige øvelser, og det er et stort plus. Derudover sparer du som regel også nogle penge, hvis du køber et vægtsæt. Det er fordi at du får mængderabat hos de fleste forhandlere, da du køber flere ting på en gang. Hvis du skulle købe alle delene enkeltvis, ville det hurtigt blive meget dyrt. Så jeg vil helt klart anbefale at du kigger efter et vægtsæt, hvis du vil i gang med styrketræning derhjemme.
Øvelser du kan derhjemme lave med et vægtsæt
Her er der en oversigt af gode øvelser, som du kan lave derhjemme med et vægtsæt. Øvelserne er sat sammen til et lille træningsprogram, som du bruge, når du skal i gang med styrketræning derhjemme. Lav træningsprogrammet 3-4 gange om ugen med en dags pause mellem hver træning. Du kan søge efter øvelserne her, hvis du er i tvivl om hvordan øvelserne præcist skal laves.
Husk at lave 5-10 minutters opvarmning inden du begynder med styrketræning. Det kan være en lille løbetur og nogle opvarmningssæt, hvor du løfter med lavere vægt.
Dødløft – 5 sæt af 10 gentagelser
En af de mest effektive øvelser som du kan lave er dødløft. Det er fordi at du træner rigtig mange muskler på en gang, når du laver dødløft – Ryg, baglår, forlår, mavemuskler, arme og skulder. Alt øvelsen kræver er at du har en vægtstang og nogle vægtskiver. Det er der i et vægtsæt, så det er super nemt at komme i gang med dødløft. Lav 10 gentagelser af 5 sæt når du laver dødløft.
Floor Dumbbell Press – 3 sæt af 10 gentagelser
Normalt vil man typisk lave bænkpres i forbindelse med træning af brystet, men der er ikke en træningsbænk med i et vægtsæt. I stedet kan du lave floor dumbbell press, som er fint alternativ til bænkpres. Du laver øvelsen ved at ligge på gulvet, hvor du træner brystet med et par håndvægte. Lav 10 gentagelser i 3 sæt.
Bend over row – 3 sæt af 10 gentagelser
Bend over row hjælper dig med at træne rygmusklerne, og så træner øvelsen også lidt biceps. Det er igen en øvelse, hvor du træner flere muskler på en gang. Øvelsen kræver ikke mere end en vægtstang og nogle vægtskiver. Du kan også lave bend over row med håndvægte, hvor du træner en side ad gangen. Lav 10 gentagelser af 3 sæt i bend over row.
Squat med håndvægte eller vægtstang – 3 sæt af 15 gentagelser
Squat er også en af de gode øvelser, da den træner flere muskler på en gang. Det er især ben og mavemuskler, som bliver træner under squat. Det mest optimale er at du lave squat i et squat rack, som holder vægten for dig. Et squat rack følger ikke med i et vægtsæt, så du må lave øvelsen med lidt mindre vægt. Her kan du enten lave øvelse med håndvægte eller med en let vægtstang, som du løfter op på nakken. Lav øvelsen i 3 sæt med 15 gentagelser.
Biceps curl med vægtstang – 3 sæt af 10 gentagelser
Biceps skal selvfølgelig også trænes godt, og her er biceps curl med vægtstang en god øvelse. Det er hvor du løfte en vægtstang med begge hænder på en gang. Du kan også lave øvelsen, hvor du bruger håndvægte i stedet for en vægtstang. Lav 3 sæt af 10 gentagelser.
Bench dips – 3 sæt af 10 gentagelser
Bench dips er en god øvelse til triceps, som er musklen der sidder bag på overarmen. Du kan bruge to stole til at lave øvelsen. Sørg for at bruge nogle solide stole, som ikke går i stykker, når du har hele din kropsvægt på dem. Lav 3 sæt af 10 gentagelser, når du laver bench dips.
Slut træningen af med coretræning og armbøjninger
Coretræning og armbøjninger er en god måde at slutte træningen af på. Coretræning træner de indre mavemuskler, og du kan lave øvelsen ved at spænde mavemusklerne, mens du ligger på albuer og står på dine tæer. Husk at holde ret ryg, så maven ikke rører gulvet. Hold spændingen i 1 minut og derefter en kort pause. Det gør du 3 gange i alt. Armbøjninger kan du fx lave 3 sæt af, hvor du laver 10-15 gentagelser.
Skriv et svar