Her er et hurtigt overblik over træning, mad og udstyrs tips der kan hjælpe dig ud over rampen i forhold til det at blive god til at cykle(hurtigt).
Køb af udstyr
At cykle kan hurtigt gå hen og blive en meget dyr hobby. Der er masser af hjælp at hente online omkring hvilke cykler man bør købe, og hvad man kan gøre ved en cykel man evt. allerede har. Uanset hvad, er det altid en god idé at spørge folk der har forstand på sporten hvad de synes. Om det er den lokale cykelshop der forhandler racercykler eller et online forum hvor folk deler holdninger og meninger, er i og for sig lidt ligegyldigt. Det vigtigste er bare at man trækker på andre folks erfaringerne i stedet for blot at købe det første man falder over.
Hvis man allerede har en god cykel kan det sågar være en god idé at få gået de enkelte dele igennem og finde ud af om der er steder hvor man kan optimere på de enkelte dele. En udskiftning af bottom bracket og pulley wheels kan hurtigt give en ret stor procentvis fremgang i hastighed.
Ud over udstyret til cyklen er der også andre omkostninger involvereret ved at starte op på cykling. Disse inkluderer blandt andet: shorts, sko, tshirts, briller og selvfølgelig også en god hjelm. Ligeledes er der også udgifter til mad på farten, vandflasker og andre brugbare ting såsom puls målere.
Træningsskema og fridage
En typisk nybegynder fejl er at man lægger alt for hårdt ud. Dette er sjældent den optimale løsning, da det hurtigt kan give skader. Det er vigtigt at man sørger for at få en masse rest dage med ind i træningsskemaet for at give kroppen mulighed for at komme sig efter en intensiv omgang. Når man laver motion går kroppen med at forandre sig, og det har den bedst mulighed for de dage hvor man lader kroppen få noget ro. Her kan man alternativt fylde andre træningsprogrammer på, hvor man styrker de mere tekniske ting af cyklingen.
Et typisk nybegynder træningsprogram kunne evt. være:
I de første par måneder skal du alt efter nuværende form typisk ligge mellem 3-4 ture pr. uge. Her er de enkelte tures form.
- En lang tur hvor der langsomt bygges på med timerne, startende fra 90 minutter til 3 timer over et par måneder.
- En intens tur på 40-50 minutter med nogen bakker der giver den fornødne variation i intensitet.
- En-to bliver et kortere mindre intensiv ture på ca. 50 minutters varighed
- Sørg for at du har 3-4 dage hvor du slapper helt af og lader kroppen restituere. Lig turene med nogen dage imellem dem, så du får mest muligt restitutions tid.
Kom i god form!
Selvom træningsprogrammet ovenfor er godt at holde sig til, er det vigtigt at man sørger for at variere sin træning fra tid til anden. Hvis man ikke sørger for at variere træningen, så vil man typisk nå et plateau, og derved ikke opnå maksimal effekt af træningen længere. For at undgå dette kan man fra tid til anden smide nogen hårdere træningspas ind og længere lav intensitetsture.
Maden til turen – før, under og efter.
Det er vigtigt at man sørger for at få sig spist godt af inden en træningstur. Et måltid med komplekse kulhydrater og højkvalitets protein to til tre timer før et træningspas, giver det fornødne brændstof til at komme helskindet gennem træningen. Spis gerne en snack bar kort ca. en halv time inden afgang.
Under turen er mad på, især de længere ture, essentiel til en god præstation. Efter ca. 40 minutters hårdt arbejde, begynder din krop at løbe tør for kulhydrater. Sørg for at starte genopfyldningen før dette sker. Energy gels og sports drinks kan opfylde dette behov.
Efter turen skal glykogen depoterne genopfyldes således at din krop har mulighed for at restituere. Der findes masser af gode shakes til dette formål, som gør det hurtigt og nemt, men der også altid et godt gammeldags gang mad der kan bruges til formålet. Selvfølgelig med en god blanding af alle de rigtige ting.
Skriv et svar